Método Pilates, Gimnasia Pilates, Ejercicios Pilates

Gimnasia Pilates para Lograr tu Cuerpo Ideal

Ejemplos de Ejercicios Pilates

El torpedo - Tonifica el exterior de los glúteos

Objetivo:
Hacer trabajar los oblicuos, tu alineamiento y tu estabilidad postural.

Posición inicial:
Túmbate bien recta de lado, manteniendo la línea de los hombros y de las caderas, perpendiculares al suelo. Las piernas se estiran en el eje del cuerpo. Estirar los brazos por encima de la cabeza y posar encima la cabeza. La mano del brazo superior se coloca delante del pecho y paralela a éste.

Movimientos:
1- Expulsar el aire, meter el vientre.
2- Inspirar, manteniendo los abdominales contraídos y levantar las dos piernas del suelo. .
3- Expulsar el aire y levantar un poco más la pierna de arriba, sin posar la otra pierna en el suelo.
4- Inspirar, y mover la pierna de arriba hasta juntarla con la de abajo.

De 3 a 4 series 10 a 15 movimientos.

Consejos:
- No apoyar los brazos para levantarte.
- No doblar demasiado la espalda
- Tratar de sentir todo el cuerpo estirarse.

Tracción de la pierna en posición frontal - Para obtener pecho y glúteos más firmes

Objetivo:
Mantener la alineación del cuerpo, elevando las piernas alternativamente.

Posición inicial:
Instálate en la posición clásica para hacer fuerza de brazos: deja entre tus manos una distancia igual a la longitud de tus hombros, con los brazos estirados, los omoplatos bajos, la cabeza alienada con el cuerpo, las piernas separadas a la altura de los hombros. Mete los abdominales y contrae bien los glúteos.

Movimiento:
1- Inspira, levantando la pierna (manteniendo el pie flexionado) sin mover el resto del cuerpo (sobre todo, ten cuidado y no dobles la espalda, manteniendo los abdominales contraídos).
2- Expulsa el aire, llevando la pierna hacia el suelo.

De 2 a 3 series de 10 movimientos para cada pierna.

Consejos:
- Mantener los omóplatos bajos
- Mantener la nuca relajada y estirada
- Evitar este ejercicio si tienen problemas en los hombros.

Movimiento de rodillas - Reafirma y tonifica los muslos y los glúteos.

Objetivo:
Mantener el equilibrio y tu cuerpo en tensión.

Posición inicial:
De rodillas, inclínate hacia un lado y coloca una mano en el suelo, siguiendo la línea de tus hombros, y estira la otra pierna, paralela al suelo, y siguiendo la línea del cuerpo. Mantén la pelvis orientada hacia delante, para que todo tu cuerpo se encuentre en un mismo plano.

Movimiento:
1- Inspirar, subir pierna estirada ligeramente.
2- Expulsar el aire, bajar la pierna, controlándola, para volver a la posición inicial.

De 2 a 3 series de 10 movimientos para cada pierna.

Consejos:
- No olvidar mantener los hombros y las caderas en el mismo plano.
- Entre cada serie, sentarse apoyándose en los talones, para descansar.

Abdominales: Una cintura abdominal con cada vez más músculo.

Objetivo:
Mantener una contracción abdominal, para estabilizar todos los segmentos del cuerpo.

Posición inicial:
Túmbate de espaldas, con las rodillas flexionadas a 90°, pies en punta, piernas apretadas, brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Movimiento:
1- Inspirar; estirar los brazos, levantándolos hacia el techo.
2- Expulsar el aire, con los brazos siempre estirados, bajarlos siguiendo la línea del cuerpo. Levantar la cabeza y los hombros ligeramente y estirar, al mismo tiempo, las piernas hacia el techo
3- Mantener esta posición durante 5 ciclos respiratorios, es decir, durante 5 inspiraciones y 5 expiraciones profundas.
4- Relajarse, posar los pies y las manos en el suelo.

De 4 a 5 series.

Consejos:
- Si las tensiones son demasiado grandes a la altura de la nuca, relajar antes de los 5 ciclos respiratorios. Después, colocar las manos detrás de la nuca.